alimentos | Xrecetas https://www.xrecetas.com Recetas Bien Caseras Wed, 12 Feb 2020 19:11:49 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.5.3 158843805 El colesterol y los alimentos https://www.xrecetas.com/el-colesterol-y-los-alimentos/ https://www.xrecetas.com/el-colesterol-y-los-alimentos/#respond Sat, 11 Feb 2012 22:00:34 +0000 http://www.xrecetas.com/?p=1007 Como sabemos, el colesterol es el principal factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Una alimentación saludable nos puede ayudar a prevenirlo y a disminuirlo.

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Carnes

La carne, aunque sea magra, puede consumirse una vez al día, en una porción que no supere los 150 gramos, alternando entre rojas, aves y pescado. La carne vacuna debe limitarse a no más de tres veces por semana.En materia de carnes rojas los cortes magros son: cuadril, nalga, tapa de nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío, colita de cuadril, cuadrada, paleta, carré de cerdo, solomillo de cerdo, conejo.Los semigrasos son: aguja, matambre, bife ancho y entraña.

En cuanto al pollo, su contenido de grasa es menor si se desecha la piel antes de cocinarlo. La parte más magra es la pechuga.

En todos los casos debe eliminarse la grasa visible antes de cocinar los cortes.
Los pescados y mariscos tienen menos calorías, grasas y colesterol, pero algunos de ellos contienen, además una interesante proporción de ácidos grasos omega 3 (considerados grasas saludables) como por ejemplo la caballa, el salmón, la anchoa, la sardina y el atún. También se sugieren la merluza, el lenguado, la brótola y el jurel.Se recomienda su consumo al menos tres veces por semana.
Debe evitar los cortes más grasos de carnes rojas: asado, cogote, pecho, azotillo y falda.Por su parte, las alas y los muslos del pollo son los que contienen más grasas.

Alimentos protectores

En la luz verde del semáforo ubicamos los alimentos “protectores”, denominados así porque su consumo sirve para conservar una buena salud cardiovascular. Son:

  • Los alimentos de origen vegetal, ricos en fibra, la cual se une al colesterol y a las grasas y aumenta su eliminación a nivel fecal. Entre otros son:
    • aceites crudos: oliva, soja, canola, girasol.
    • semillas de lino, sésamo, girasol, germen de trigo; centeno; arroz integral;
    • cereales integrales y sus derivados;
    • porotos y derivados de la soja;
    • frutas frescas de estación (en lo posible, no solo el jugo sino enteras, para incorporar fibras)
    • vegetales multicolores, aprovechando los de estación
    • legumbres (soja, lentejas, porotos, garbanzos, etc.)
    • frutas secas como nueces, almendras y avellanas);
    • avena arrollada y salvado de avena;
    • palta.
  • Lácteos descremados o semidescremados
  • pan tipo francés o integral o galletitas con bajo tenor graso
  • pastas simples semoladas,  integrales o rellenas con ricota y/o verduras
  • clara de huevo y dos huevos enteros por semana

Alimentos que deben evitarse

Evite alimentos como:

  • vísceras (seso, hígado, riñón, mollejas);
  • quesos de pasta dura (provolone, gruyere, Mar del Plata, azul, gouda);
  • lácteos enteros;
  • crema de leche;
  • manteca;
  • manteca de cacao;
  • frituras;
  • hamburguesas y otras comidas “chatarra”;
  • fiambres y embutidos;
  • galletitas y amasados de pastelería;
  • grasa visible de la carne;
  • yema de huevo (aunque pueden consumirse dos huevos enteros por semana);
  • mayonesa común y salsa golf;
  • coco;
  • helados de crema.

Las margarinas y los productos que se elaboran con ellas (galletitas, tapas de empanadas y tartas, golosinas, sopas instantáneas, comidas de rotisería, papas fritas, chizitos, palitos, grisines, alfajores, etc) contienen aceites vegetales hidrogenados (también llamadas “grasas trans”), cuyo efecto es aún más dañino que el de las grasas animales o saturadas.

Métodos de cocción

Se prefieren los alimentos hervidos, horneados sin aceite o cocidos a la parrilla, al vapor o con el microondas, en lugar de los fritos o salteados.

 

Recuerde:
  • Los hábitos alimentarios se adquieren y se desarrollan en la infancia y, puesto que van a tener una gran importancia en la salud del individuo, merece la pena dedicar un tiempo a estimularlos.
  • La preparación de los alimentos debe contribuir a que sean agradables pues sólo así se consigue una aceptación por parte de los que van a consumirlos. Para conseguirlo no es necesario abusar de las grasas y la sal. Las hierbas aromáticas, los condimentos, el limón, así como la introducción de guarniciones de hortalizas mejoran el sabor y la presentación de los platos.

Fuente: FUNDACIÓN FAVALORO

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Recuerde:

  • Los hábitos alimentarios se adquieren y se desarrollan en la infancia y, puesto que van a tener una gran importancia en la salud del individuo, merece la pena dedicar un tiempo a estimularlos.
  • La preparación de los alimentos debe contribuir a que sean agradables pues sólo así se consigue una aceptación por parte de los que van a consumirlos. Para conseguirlo no es necesario abusar de las grasas y la sal. Las hierbas aromáticas, los condimentos, el limón, así como la introducción de guarniciones de hortalizas mejoran el sabor y la presentación de los platos.

Fuente: FUNDACIÓN FAVALORO

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Las bacterias también pueden contaminar y multiplicarse en los alimentos crudos. Por eso, es importante tener en cuenta algunas medidas preventivas antes de consumirlos y/o manipularlos:

1) Las frutas y verduras tienen que lavarse con agua segura (¿Qué es el agua segura?), y en lo posible consumirse hervidas o peladas.

Si se van a consumir crudas, dejarlas en un recipiente en agua con un chorrito de lavandina durante 10 minutos y luego enjuagarlas muy bien con agua segura.

2) La leche no pasteurizada debe hervirse antes del consumo, y las infusiones tienen que estar hechas con agua segura.

3) Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos

Por ejemplo: si se corta un pollo cocido en la misma tabla y con los mismos cubiertos con los que antes se lo cortó en crudo, puede quedar tan contaminado como antes de cocinarlo.

4) Cocinar completamente los alimentos

  • Cocinar bien los alimentos crudos y recalentar bien los cocinados (al menos, durante 10 minutos).
  • Los huevos deben tener consistencia dura y la carne debe estar bien cocida (hasta que no esté rosada en el centro). En especial la carne picada debe perder el color rosado, por lo que es importante controlar que las hamburguesas estén bien cocidas.

 

5) Conservar la comida a temperaturas seguras (o MUY fría o MUY caliente)

  • Siempre es preferible consumir los alimentos recién cocinados. Cuando los alimentos cocidos se enfrían a la temperatura ambiente, los microbios empiezan a multiplicarse, y cuanto más tiempo pasa, mayor es el riesgo que se contamine. Por eso, los alimentos frescos y los cocidos deben conservarse en heladera.
  • Si no se dispone de heladera, lo mejor es preparar la cantidad justa que se va a comer, consumirlos mientras se encuentren calientes y no guardar sobras.

 

6) Mantener limpio todo lo que se usa para cocinar y comer

  • Deben estar limpios los muebles, cubiertos, tablas y trapos rejilla. Para mantenerlos desinfectados se puede usar agua con unas gotas de lavandina, enjuagando bien después cada elemento.
  • No usar el mismo cuchillo, tabla o mesada donde se apoyó carne cruda para cortar otros alimentos sin antes lavarlos con agua y detergente. Lavar bien todos los utensilios que se usen para comer y cocinar y todas  las partes de las mamaderas.
  • Donde se guardan los alimentos no hay que guardar ninguna otra cosa (productos de limpieza, insecticidas, etc.).

 

NOTA: Es fundamental lavarse bien las manos antes y después de tocar y/o cocinar los alimentos.

Fuente: Ministerio de Salud Presidencia de la Nación.

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